ウォーキング＆脂肪燃焼
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ウォーキング＆脂肪燃焼 |
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ウォーキングで脂肪燃焼 |
気軽に出来るトレーニングの１つとしてウォーキングです。 川沿いの土手や、公園でも、ウォーキングをしている方をよく見かけます。 健康の事だけではなく、もちろん脂肪燃焼のダイエット効果もあります。 脂肪燃焼するためには、大量の酸素を必要とします。 この酸素を充分に取り込める有酸運動は、脂肪燃焼に１番適してるのです。 ウォーキングにより、内臓脂肪や皮下脂肪を、効率良く燃やしてくれます。 ウォーキングする時は、どちらかの足を必ず地面に触れるように歩くと良いです。 こうする事によって、腰やひざへの負担が、あまりかかりませんので 体重が少し大目の方でも、安心して始められます。 そしてウォーキングは脂肪燃焼だけでなく太りにくい体質になるというメリットもあります。 ■基礎代謝量 人間が生きていくために最低限必要とするエネルギー 脳や心臓の活動や呼吸などに使われるエネルギーが基礎代謝量です。 この機能低下により、使いきれなかったエネルギーが脂肪となります。 この基礎代謝機能は、年齢と共に衰えてくるので中年になって急に太りだすのは、そのためです。 ■脂肪 人間は普段の食事から、エネルギーを得ています。 その摂取したエネルギーより、消費するエネルギーが少ないと余ったエネルギーが脂肪になります。 この脂肪を取り過ぎると、成人病を引き起こす原因にもなります。 でも、適度な脂肪は体の保温や内臓の保護などの役割を持っています。 対策としては、栄養のバランスを考えた、低カロリーな食事と、 運動で体力をつけながら脂肪燃焼できるウォーキングを続ける事が１番です。 それには、まず２０分という事を頭に入れておいてください。 この２０分とは何かと言うと、人間が運動を始めてから脂肪燃焼されるまでの時間です。 つまり、１０分ウォーキングしただけでは脂肪は燃焼しないのです。 ２０分過ぎてから燃焼し始めます。 なので、まずは最低でも２０分以上は歩く事から始めましょう。 急には無理という方は、徐々にでも２０分以上続けられるようにして それから少しずつ時間を増やしていくといいと思います。 他にもウォーキングは、血液の循環も良くなります。 体内に血液が送られると、色々な細胞がエネルギーを消費してくれます。 もちろん、基礎代謝量も上がりますので、脂肪も減ってきます。 このような事を、激しい運動ではなく「歩く」という事で無理なくシェイプアップできるのです。 では、これから正しい歩き方を紹介しますが その前に、いくつか覚えておく必要がある注意点を挙げておきます。 まずは、体調不良の予防対策をしっかりとしておきましょう。 そのために歩く前には準備運動をする事をお薦めします。 そして、服装も季節によって防寒、暑さを考えて選びましょう。 そして絶対に無理をしない事です。 また、起床後、１時間位は冷静にしていましょう。 あと朝起きた時に水分（ジュースは×）を取るのもよいです。 起床直後は、空腹状態で、血糖値が低下しています。 そこで急に運動をすると、立ち眩み等の原因になりやすいので、気を付けましょう。 何でもいいので、軽く体の中に入れてから歩きましょう。 また、この時間帯は最も血圧が高くなるので ご高齢の方や、体調に不安がある方は特に、無理なウォーキングは避けましょう。 ■正しいウォーキング ウォーキングまず、背筋を伸ばして歩くのですが普段歩く時より少し歩幅を広げて、早足で歩きます。 腕は大きく振って、腰はひねるようにして歩きます。 注意としては、必ずかかとから地面に着地してつま先で地面を蹴り出すようにします。 先程もお伝えした通り、脂肪は運動開始から２０分経過しないと脂肪燃焼してくれないので まずは、最低２０分止まらずにウォーキングする事を目標にしましょう。 最初は１５分から初めて、慣れてきたら３０分〜１時間くらいまでに徐々に持続できるようにしましょう。 これを週に３回続けられるようになるのが理想的です。 歩幅の目安は、できればご自身の身長×０．４５を目標にしましょう。 普段歩く時の歩幅は平均すると身長×０．３７です。 例えば、身長が１６０センチの方なら歩幅は７０センチ強くらいです。 まず、ご自身の身長で計算してみて、実際に計りで歩幅を決めて後は感覚で覚えるようにしましょう。 普段より意識して大股で歩く感じになると思います。 これも最初はキツかったら、徐々に広げていきましょう。 あくまでも無理しない事が大前提です。 ウォーキングのコツとしては腕を大きく振って、腰をひねるように歩くと歩幅が広げやすくなります。 速度の目安は、少し息がはずむ程度が効果的だと言われています。 自分でペースを決めて、リズミカルに歩きましょう。 慣れてきたら、さらに速度を高めていきましょう。 さらに距離を伸ばす事ができればシェイプアップにも繋がり引き締まったヒップも作れます。 このウォーキングが習慣になると、脂肪燃焼だけでなく運動能力が上がり心肺機能も高まります。 いかがでしたか？ まだ始めていない方も、これからウォーキングで脂肪燃焼とシェイプアップを目指してみませんか？  |
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